أقوى رجيم للتخسيس يمكنك اتباع حمية باليو أو ما يسمى حمية العصر الحجري لفقدان الوزن بسرعة، يمكن استخدامه أيضًا لتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب مثل الكوليسترول والسكر والدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم، يشجع هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة والبروتين قليل الدسم والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
محتويات
أقوى رجيم للتخسيس
هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي معين، وأهمها:
- تناول وجبة الإفطار: الفطور سيزيد من الشعور بالشبع طوال اليوم، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية أثناء النهار.
- تناول الطعام بانتظام: يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
- تناول المزيد من الخضار والفاكهة: الخضار والفاكهة منخفضة السعرات الحرارية والدهون، وغنية بالألياف الغذائية، لذلك يجب تناول المزيد من الخضار والفواكه.
- تمرين: التمرين يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- شرب الكثير من الماء: قد يتم الخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع، مما قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.
- زيادة تناول الألياف: تزيد الألياف الغذائية من الشعور بالشبع.
- قراءة ملصقات الطعام يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات الطعام في اختيار الأطعمة الصحية.
- استخدم الأطباق الصغيرة: يمكن أن يساعدك استخدام الأطباق الصغيرة في تناول كميات أقل من الطعام.
- الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية: لا تخزن أو تشتري الأطعمة السريعة مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة وما إلى ذلك في المنزل، ويوصى باختيار الفواكه الأرز غير المملحة وكعك الشوفان والأطعمة غير المملحة، وعصير فواكه غير محلى.
- تجنب شرب الكحوليات: يجب تجنب شرب الكحوليات لاحتوائها على سعرات حرارية عالية.
- خطة الوجبة طوال الأسبوع: من الأفضل التخطيط للوجبات خلال الأسبوع والالتزام بالسعرات الحرارية على مدار اليوم.
اقرأ أيضاً: رجيم التمر والماء للتخسيس و معرفه نزول كام كيلو عليه
أطعمة للتخسيس
يمكنك تناول الأطعمة التالية أثناء فقدان الوزن، لأنها تساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي:
- البيض: يحتوي البيض على بروتينات تعزز الشعور بالشبع.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على الألياف الغذائية التي تعزز الشبع.
- البقوليات: تحتوي البقوليات على الألياف والبروتينات، مما يساعد على تقليل الجوع، وتشمل الفول والحمص والعدس والبازلاء.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على الدهون والبروتينات الصحية، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن، وتأكد من الالتزام بكميات صغيرة لتجنب زيادة الوزن.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية والألياف التي تساعد على إنقاص الوزن.
- التوت: يحتوي التوت على الألياف التي تساعد على إنقاص الوزن.
- الخضروات الصليبية: تحتوي الخضراوات الصليبية على الألياف، مثل البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل.
مخاطر زيادة الوزن
زيادة الوزن والسمنة تزيد من مخاطر العديد من المشاكل الصحية، ويمكن تلخيص المشاكل الصحية التي تسببها السمنة على النحو التالي:
- مرض السكري من النوع 2.
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يزداد خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- مشاكل العمود الفقري.
- حدوث دهون الكبد.
- مرض كلوي.
- مشاكل أثناء الحمل، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الولادة القيصرية أثناء الحمل.
اقرأ أيضاً: رجيم 500 سعرة حرارية كم ينزل و التعرف علي افضل الانظمه
جدول تخفيف الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن، فتقليل 500 سعر حراري من إجمالي ما تتناوله يوميًا سيساعدك على خسارة ربع إلى نصف كيلوغرام في الأسبوع، وقد يكون من الصعب تقليل تناولك للطعام إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم بسبب الصعوبات.
يمكن للنظام الغذائي التالي الذي يحتوي على أقل من 1200 سعر حراري الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم.
يمكنك اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري كل يوم:
الإفطار:
- نصف رغيف خبز من القمح الكامل أو نصف كوب من الشوفان غير المحلى.
- شريحتان من المانجو الطازجة.
- بيضة مسلوقة.
الغذاء
- 85 جرام من السلمون.
- 3/4 كوب أرز بني.
- ربع كوب من البروكلي أو الكرنب المطهو على البخار مع الخردل الآسيوي وخل الأرز.
- 1/2 كوب حساء ميسو.
وجبة العشاء
- رغيف خبز دقيق الذرة.
- كوبان من السلطة، بما في ذلك: الأفوكادو والجزر والطماطم والخضروات ذات الأوراق الخضراء مع الخل البلسمي.
- نصف كوب شوربة الفاصوليا السوداء.
- ربع كوب زبادي يوناني غير محلى يمكن إضافته إلى الحساء.
اقرأ أيضاً: نظام رجيم صحي لإنقاص الوزن للمرضع في شهر رمضان
الوجبات الخفيفة موزعة بين الوجبات الرئيسية خلال النهار
- نصف تفاحة مشوية.
- نصف ملعقة صغيرة سكر وقرفة.
- نصف كوب توت.
- 30 جرام من الجوز.
- 30 جرام جبن قليل الدسم.
- كوبين من الفشار.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تهدف حمية البحر الأبيض المتوسط إلى اتباع الأنماط الغذائية للأشخاص الذين يعيشون في البحر الأبيض المتوسط.
لذلك يجب تناول المزيد من الخضار والفواكه وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
أثبتت الحقائق أن اتباعه يمكن أن يحسن الصحة، وهو ليس محددًا أو قصير الأجل، وقد يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا لفقدان الوزن، ووفقًا لدراسة معينة.
فإنه يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة، مثل: مرض السكري، أمراض القلب ومرض الزهايمر.
الحمية المنخفضة بالكربوهيدرات
يمكن استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
وقد تجلب بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية أخرى، مثل الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي، وتقييد تناول الكربوهيدرات عند اتباعه.
مثل: الحبوب ومصادر الطعام من الخضروات النشوية والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون، وهناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، يختلف كل منها في نوع وكمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها.
قدمنا لحضراتكم بعض المعلومات الهامة حول أقوى رجيم للتخسيس، قد يستغرق فقدان نصف كيلو غرام واحد من وزن الجسم أسبوعًا، لكن هذا الخسارة البطيئة للوزن قد تساعد في الحفاظ على معدل فقدان الوزن.
