تمارين لتقوية عضلة الظهر في المنزل يسمى هذا التمرين الإنجليزي (الجرش الجزئي)، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن، ويمكن القيام به بالخطوات التالية: استلقِ على ظهرك، واثني ركبتيك، وضع قدميك مفرودة على الأرض وضع يديك خلف رقبتك أو اعبر ذراعيك أمام صدرك لشد عضلات بطنك ارفع كتفيك عن الأرض مع الاستمرار في التنفس مع تجنب سحب يديك بعيدًا عن الأرض وانتظر لمدة ثانية واحدة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية ثم كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة للتأكد من أن القدمين وأسفل الظهر على اتصال دائم بالأرض.
محتويات
تمارين لتقوية عضلة الظهر في المنزل
شاهد ايضا:تمارين لتقوية عضلة الظهر في المنزل
- الوقوف في وضع مستقيم، على بعد 25 إلى 30 سم من الحائط.
- ثني للخلف حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الحائط.
- انزلق ببطء حتى تنحني ركبتيك قليلاً ثم ضع ظهرك على الحائط للضغط.
- حافظ على هذا الوضع حتى يصل العد إلى عشرة، ثم ارفع ببطء، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
التمدد
- الاستلقاء على ركبتيك ويديك.
- هكذا يسحب الشخص بطنه نحو السقف، يتقوس ظهره تدريجيا إلى الأعلى.
- اخفض ظهرك وبطنك على الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر من 3 إلى 5 مرات مرتين في اليوم.
يمكن أن تتبع تمارين الجسور الخطوات التالية لأداء تمارين التجسير
- استلق على الأرض، وانتبه إلى القدمين على الأرض وفخذيك على نطاق واسع.
- لأن وضع ذراعك على جانب واحد من جسمك.
- ارفع وركيك ببطء عن الأرض واقفز على الأرض بقدميك حتى يصبح جسمك مستقيماً.
- وحافظ على كتفيك على الأرض.
- اخفض ظهرك واسترح لمدة دقيقة.
- كرر التمرين 15 مرة، مقسمة إلى ثلاث مجموعات.
تمرين الكرسي
شاهدايضا:فوائد تمارين الرقبة
- يتم هذا التمرين بالجلوس على كرسي، والانحناء ببطء نحو الأرض.
- والاستمرار في القيام بذلك حتى يشعر الشخص بتمدد عضلات ظهره.
- كرر التمرين ثلاث إلى أربع مرات.
ضغط الكتف
- يتكون هذا التمرين من مجموعة من الخطوات أهمها كالتالي:
- اجلس منتصبًا اجلس على كرسي.
- الذقن إلى أسفل، انحنى من الكتف.
- تصويب الجزء العلوي من الظهر؛ شد الكتفين لبعضهما البعض.
