جدول تمارين فتنس للرجال، فإن هذا الجدول هو بمثابة العمود الفقري الذي يعتمد عليه لاعبي كمال الأجسام الذي يؤهلهم للدخول في حلبة المنافسة على أضخم جسم في العضلات، ويبحث عن هذا الجدول العديد من الأفراد سواء رجال أو نساء من الراغبين بالالتحاق بالجيم لنحت الجسم وإبراز العضلات، وتخسيس الدهون ونحو ذلك، وعليه في هذا المقال سنتناول الحديث بشكل مفصّل عن جدول تمارين فتنس للرجال وما اشتمل عليه من أمور.
محتويات
برنامج فتنس جيم
على غرار عمليات البحث المستمر من قبل العديد من لاعبي كمال الأجسام عن برنامج فتنس جيم الذي يحتوي على مجموعة من التعليمات الخاصة بلاعبي كمال الأجسام بشكل يومي، وذلك لممارسة التمارين الخاصة بهم بما يؤهلهم للحصول على الجسم بالشكل الذي يرغبون به، وعليه إن محتوى برنامج فتنس جيم يحتوي على باقة من التعليمات على النحو التالي:
- لا بد أن يحتوي البرنامج على التمارين الخاصة بالإحماء للجسم، أي تمرينات خفيفة حتي لا تتأثر العضلات سلبًا في البداية، أو تتعرض لشد العضل الذي قد يستمر لأيام عديدة.
- الجدير بالذكر أن تمارين الإحماء تتمثل في ممارسة المشي السريع أو الركض.
- كذلك يتعين على الأفراد متبعي برنامج فتنس جيم ممارسة تمارين الضغط الخفيف على عدة مرات خلال اليوم، وذلك لتحفيو العضلات بشكل يومي.
- وهنا تجدر الإشارة بالقول أنه ينبغي ألا يبالغ الشخص بممارسة التمرينات لعدة ساعات، ولكن يكفي ممارستها لمدة أقصاها ساعة.
- أضف إلى ذلك على الشخص التنويع بالتمرينات الخاصة والعمل على تبديلها بشكل شهري.
- لا بد أن يتضمن الأسبوع يوم راحة من التمارين ودون أي جهد عضلي مهما كان بسيط.
- أيضاً يتعين الابتعاد عن حمل الأوزان الثقيلة بل يتعين عليه استخدام الأوزان المناسبة له.
- أيضاً يتعين على الشخص اتباع حمية أو نظام غذائي معين على أن يكون مليء بالبروتين بما يعزز التمرينات.
- تناول مياه بشكل كافي لا تقل عن 3 لتر يوميًا، مع ضرورة الخلود إلى النوم ليلًا لمدة لا تقل عن ست ساعات متواصلة.
شاهد أيضاً: جدول مواعيد القطارات مع oncf 2025 المغرب
ملامح جدول تمارين فتنس للرجال
لقد بذل العديد من الرياضيين وذوي الخبرة في آليات التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، ومن لديهم القدرة على وضع جداول مناسبة للأفراد لا سيما لاعبي كمال الأجسام تمكنهم من بناء العضلات في أماكن مختلفة من الجسم، ومن أبرز وأهم هذه الجداول جدول تمارين فتنس للرجال ومما جاء في هذا الجدول ما يلي:
- اليوم الأول: تمارين صدر
- ضغط بنش مستوى واسع بار على 4 مجموعات.
- بار بنش مستوى تكرر على 3 مجموعات.
- دامبل فلاي مستوى تكرر على 3 مجموعات.
- تمارين تجميع صدر تكرر على 5 مجموعات.
- اليوم الثاني: تمارين ظهر
- سحب كيبل واسع.
- القيام بلعب سحب بار تكرر على 4 مجموعات.
- سحب بار قبضة عكسية يكرر على 4 مجموعات.
- دامبل منشار فردي تكرر على 4 مجموعات.
- كذلك: دامبل زوجي منحني تكرر على مجموعتين.
- سحب ترابيس كيبل تكرر على 3 مجموعات.
- اليوم الثالث: للراحة.
- اليوم الرابع: تمارين ذراع
- تبادل بايسبس وقوف تكرر على 3 مجموعات.
- بار مستقيم واسع تكرر على 3 مجموعات.
- أيضاً: تكوير بايسبس كيبل علوي تكرر على 3 مجموعات.
- ضغط أرضي ضيق تكرر على 3 مجموعات.
- دامبل خلف الرأس تكرر على 3 مجموعات.
- كذلك: دامبل كيك باك تكرر على 3 مجموعات.
- اليوم الخامس تمارين الكتف
- ضغط كتف جالس على 5 مجموعات.
- رفرفة دامبل على 3 مجموعات.
- تبادل دامبل أمامي على 3 مجموعات.
- فراشة عكسي ماكنة على 3 مجموعات.
- اليوم السادس تمارين الرجل
- دامبل تبادر الرجلين على 4 مجموعات.
- دفع مزدوج ضيق على 3 مجموعات.
- جهاز رجلين خارجي على 4 مجموعات.
- فخذ خلفي جالس على 6 مجموعات.
- اليوم السابع للراحة
جدول تمارين فتنس للمبتدئين من المنزل
الجير بالذكر أنه يتعين على الأفراد المبتدئين باتباع برامج غذائية وجداول تمارين فتنس للتخلص من الوزن الزائد، وبناء العضلات في المناطق المختلفة في الجسم اتباع جدول تمارين فيتنس للمبتدئين الذي تم وضعه بعناية فائقة، وذلك لتفادي إصابة الأشخاص بشد العضل أو أمور أخرى نتيجة الممارسة الخطأ أو البداية الخاطئة ومما ورد في هذا الجدول من تمارين ما يلي:
- هرولة في المكان لدقيقتين.
- تمرين ضغط ترايسبس 10 مرات.
- كذلك: تمرين قرفصاء 10 مرات.
- تمرين قفز لدقيقة واحدة.
- أيضاً: تمرين ثني الركبتين إلى الأعلى 10 مرات.
- تمرين لونجز عكسي 10 مرات.
- بالإضافة إلى: تمرين رفع الجسم اللوحي لأطول مدة.
- تمرين قفز بالحبل لدقيقة واحدة.
جدول تمارين حديد لحرق الدهون للمبتدئين
في الحقيقة هناك العديد من التمارين تعرضها المنصات المختلفة لمواقع التواصل الاجتماعي لا سيما منصة يوتيوب، وذلك لإفادة كافة الأفراد الراغبين في متابعة التمارين لحرق الدهون بشكل صحيح وبالتحديد المبتدئين منهم، من هذا المنطلق ومما ورد في جدول تمارين حديد لحرق الدهون القيام بالتالي:
- دنبلين قابلين للتعديل وزنهم 20 كيلو او 30 كيلو جرام.
- أضف إلى ذلك إن من أهم الحديد تمارين الأرجل للسيدات
- بالإضافة إلى ممارسة تمرين السكوات بالدنابل، حيث يتم هذا التمرين من خلال الوقوف مستقيمًا ومحاولة وصول الدنابل لمشط القدم
- وبعدها الوقوف مرة أخرى، ويكرر عشر مرات في اليوم، وهو من أفضل تمارين الحديد للتخسيس.
شاهد أيضاً: الجدول الصيني لمعرفة جنس الجنين 2025 وكيفية استخدامه
جدول تمارين فتنس للمحترفين
تتنوع الجداول الخاصة بالأفراد تبعاً لعدد الأشهر التي سبق له فيها خوض جداول أخرى تحتوي على تمارين رياضية متنوعة، حيث إن لكل فئة من الفئات التمارين الخاصة بها، لذلك اختلف جدول فيتنس للمحترفين عن جدول تمارين فتنس للمبتدئين، كذلك تختلف السيدات عن الرجال، أما عن تمارين المحترفين خلال الأسبوع فتتم على النحو التالي:
- يوم “السبت”: وهذا اليوم يتم تخصيصه لممارسة التمرينات القوة المتعلقة بالجزء العلوي، وذلك لمدة تتراوح من 45 إلى 60 دقيقة.
- أيضاً: يوم “الأحد”: أما يوم الأحد فهو مخصص لممارسة التمارين التقوية الخاصة بالجزء السُفلي لمدة أقلها 30 دقيقة وأقصاها 60 دقيقة.
- بينما يوم “الإثنين”: بينما يتم ممارسة مجموعة من الأنشطة الخفيفة كاليوجا أو ركوب الدراجة لمدة تتراوح ما بين النصف ساعة والساعة الكاملة.
- يوم “الثلاثاء”: يتم ممارسة تمارين فيتنس “HIIT” لمدة 20 دقيقة.
- بينما ”الأربعاء”: فهو خاص بممارسة تمرينات القوة الخاصة بالجسم ككل لمدة تبدأ من نصف ساعة وتصل إلى ساعة كاملة.
- يوم “الخميس”: تتم ممارسة تمارين الكارديو كالركض لمدة ساعة.
- كذلك: يوم “الجُمعة”: يكون للراحة وتناول البروتينات.
جدول جسم فتنس
من الممكن أن يعتمد أي شخص يرغب بالوصول إلى الجسم المثالي على جدول جسم فيتنس بسيط جداً وغير مرهق، كما أنه مفيد لكافة الفئات سواء الرجال أو النساء المبتدئين، و يتضمن هذا الجدول مجموعة من التمارين ومنها ما يلي:
- أولًا القيام بتمرين “Press Up”: حيث يتم ممارسته في اليوم الأول والرابع.
- ثانيًا تمرين “Skipping”: المعروف باسم الوثب بالحبال، ويتم ممارسته في اليوم الثاني والخامس.
- ثالثًا تمارين فيتنس “Dumbbell Squat”: المُخصص لليوم الثالث والسادس.
- نهاية الأسبوع تكون للراحة، ثم يتم تكرار نفس المنوال في الأسبوع التالي.
شاهد أيضاً: جدول العطل والاجازات الرسميه في الامارات 2025
لقد أردفنا الحديث سابقاً بشكل مفصل عن مجموعة من الأمثلة والنماذج على جدول تمارين فتنس للرجال الذي يبحث عنه الكثير من الأفراد لا سيما لاعبي كمال الأجسام، والراغبين ببناء العضلات ونحت الأجسام، وذلك من خلال تنظيم مجموعة من التمارين التي تناسب كل فئة على حدة خلال أيام الأسبوع.
