كيفية التدريب علي الجري السريع؟ هو ما يبحث عنه الكثير، سواء كان ممن يهتم بالجري كنوع من أنواع الرياضة الترفيهية أو كنوع من أنواع المنافسة، ولهذا سنتطرق من خلال هذا المقال لأمور عديدة ومختلفة حول رياضة الجري، مع تقديم بعض النصائح لزيادة سرعتك بالجري.
محتويات
كيفية التدريب علي الجري السريع
يعتبر الجري من الرياضات التي يمارسها الكثير، وذلك لقدرتها على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، ولهذا فإليك ببعض النصائح حتى تتمكن من زيادة سرعة الجري لديك فيما يلي:
- الاستعداد النفسي: يجب عليك أن تكون مهيأ نفسياً قبل ممارسة رياضة الجري، حتى تتحمل التعب الذي قد تشعر به، مثل الشعور بالتعب فمنطقة الساقين، ضيق في أثناء التنفس، مع ضرورة العلم أن هذه الأعراض تحدث في بداية التدريب على الجري السريع، ومع مرور الوقت تشعر بالمتعة فقط.
- زيادة مسافات الجري: يفضل أن تزيد من المسافات التي تقطعها جرياً على مدار الأسبوع، كما يفضل تكثيف التدريبات، وأخذ يوم واحد فقط للاستراحة، حيث حققت هذه الطريقة نتائج ممتازة، فإن كنت من المهتمين بالبحث عن كيفية التدريب علي الجري السريع، فعليك بإتباعها.
- التغيير في وتيرة الجري: بمعنى تغير من سرعتك في أثناء الجري، وفي هذا يمكنك استخدام ساعة بحيث تستخدمها لتغير سرعتك من بطيء لسريع كل دقيقتين مثلاً.
- الجري في مضمار السباق: فقد يوصى باستخدام مضمار السباق في أثناء ممارستك لرياضة الجري، كما يفضل بإكمال 4 لفات حتى تحصل على نتيجة فعالة.
- الجري بطريقة صحيحة: بحيث يتبع القواعد الصحيحة أثناء الجرين مثل كيفية ارتكاز بشكل كامل على القدمين وليس الكعب وغيرها.
- إتباع نظام غذائي سليم: فمن المعروف أن رياضة الجري تحرق الكثير من السعرات، فيجب تعويض ذلك من خلال الطعام الصحي.
شاهد أيضا:-الطريقة الصحيحة للتنفس أثناء الجري السريع؟
قوانين الجري السريع
توجد بعض القواعد والقوانين التي يجب إتباعها لمن يبحث عن كيفية التدريب علي الجري السريع؟ ومن أهم هذه القوانين مايلي:
- اختيار مكان مناسب للجري.
- القيام بتمارين إحماء قبل البدء في التمارين.
- أن تكون موجه ناظريك للأمام على بعد عشرون قدم.
- يجب عليك شد الصدر والكتفين للأمام، مع رفع الذقن والرأس للأعلى.
- في حالة المشي عليك بثني الذراعين بزاوية أقل من تسعون درجة، مع أرجحه الذراعين.
- التنفس بشكل عميق لإدخال نسبة كبيرة من الأكسجين للرئتين.
- يفضل الجري وقت العصر وليس الليل، لتجنب الحوادث.
- اختيار ملابس رياضية مريحة.
- شرب الماء قبل ممارسة رياضة الجري، حيث يساعد في تنشيط الدورة الدموية.
- ارتداء حذاء رياضي مريح.
- ممارسة تمارين اللياقة البدنية.
- عمل خطة لتمارين الجري.
- التنفس من الفم بشكل صحيح في أثناء ممارسة الجري.
تمرين للجري للمبتدئين
فإن كنت من المهتمين بالبحث عن كيفية التدريب علي الجري السريع؟ وكنت من المبتدئين، فإليك بنموذج للمبتدئين يساعدك للوصول لهدفك وهو التسريع من معدل الركض، وهو كما يلي:
- ابدأ بتمرين الإحماء لمدة خمس دقائق.
- أجري لمدة ثلاثون ثانية متواصلة، مع محاولة الإسراع بأقصى ما لديك.
- وبعد انتهاء الثلاثون ثانية، قم بإبطاء الجري لمدة مائة وعشرون ثانية.
- ثم أركض بشكل سريع لمدة ثلاثون ثانية.
- ثم الجوع للإبطاء لمدة دقيقتين.
- عليك بتكرار ما سبق حتى تكمل عشرون دقيقة دون توقف.
- استمر على هذا النموذج التدريبي بضعة أسابيع وستلاحظ زيادة سرعتك في الجري.
شاهد أيضا:-رياضة الجري و تأثيرها على الصحة
مراحل الجري السريع
وبجانب اهتمامك بالبحث عن كيفية التدريب علي الجري السريع؟ عليك بالتعرف على مراحل الجري السريع، التي تتمثل فيما يلي:
- مرحلة الانطلاق: قد يعتقد البعض أن وضعية الانطلاق في بداية السباقات مجرد تضيع الوقت، ولكن تعتبر هذه المرحلة من السباق مهمة جداً، فمن خلالها يصبح من الممكن تحديد الفائز.
- الركض بشكل سريع: وفي هذه المرحلة يكون الشخص في صراع داخلي بين الوقت محاولة الشخص في المحافظة على سرعته بالإضافة لضرورة محافظته على تواجده بممر السباق.
- مرحلة الوصول: وفي هذه المرحلة يجب المحافظة على سرعتك حتى لا تضيع الوقت.
أخطاء الجري السريع
وفي ضوء موضوعنا كيفية التدريب علي الجري السريع؟ إليك بأهم الأخطاء التي يقع بها البعض في أثناء الجري السريع، وهي كالتالي:
- ارتداء أحذية غير مناسبة.
- عدم قدرتك على القيام بحركات جانبية باتجاهات مختلفة.
- عدم الاهتمام بتناول الأكل الصحي والمتوازن.
- مبالغتك في التمرين، مما يعرضك للإصابة.
- إرهاق الجزء العلوي من الجسم.
- اختيار هدف غير واقعي.
ختاماً نأمل أن نكون وضحنا بشكل بسيط كيفية التدريب علي الجري السريع؟ مع ذكر الأمور التي ترتبط به من تقديم نموذج لتمرين خاص بالجري عن المبتدئين وذكر بعض الأخطاء حتى تتجنبها في أثناء ممارستك لرياضة الركض.
