إذا وجدت أنك تتبع نظامًا غذائيًا أو تفقد الوزن ، فربما تكون قد سمعت عن حمية الكيتو أو حمية الكيتو ، لأن حمية الكيتو أصبحت من أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة في جميع أنحاء العالم. أظهرت الدراسات أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون بل ويحسن بعض الأمراض ، مثل مرض السكري من النوع 2 والتدهور المعرفي.
نتائج رجيم في ثلاثة أيام فقط لن تصدقها
محتويات
أساسيات النظام الغذائي الكيتوني
وجبات نظام الكيتو دايت
- القاعدة العامة لنظام الكيتو هي محتوى منخفض من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ومحتوى معتدل من البروتين.عند اتباع نظام الكيتو ، يتم تقليل الكربوهيدرات عادة بنسبة 50 جرامًا على الأقل يوميًا ، لأن الدهون يجب أن تحل محل معظم الكربوهيدرات المقطعة وتضمن 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- يجب أن يمثل البروتين حوالي 20٪ من احتياجاتك من الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪. تجبر هذه الكربوهيدرات الجسم على الاعتماد على الدهون بدلاً من الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة – وهي عملية تسمى الكيتوزية ، وفي الحالة الكيتونية ، يستخدم الجسم الكيتونات (جزيء ينتج في الكبد من الدهون عند تقييد الجلوكوز). وقود بديل.
- على الرغم من أنه يتم تجنب الدهون في كثير من الأحيان بسبب ارتفاع نسبة الدهون ، فقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في تعزيز فقدان الوزن ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل الأنظمة الكيتونية من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، والتي تحاول تقليل تناول الدهون بشكل خاص. مفيد عندما. فقدان الوزن.
خطة وجبة غذاء الكيتونيك
وجبات نظام الكيتو دايت
ليس من الصعب التحول إلى نظام الكيتون الغذائي. يجب أن ينصب تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات الخفيفة. ولتحقيق الحالة الكيتونية ، يجب تقليل الكربوهيدرات ، بينما قد لا يحقق بعض الأشخاص الكيتوزية ، إلا إذا يستهلكون أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وقد ينجح الأشخاص الآخرون في استهلاك الكثير من الكربوهيدرات ، وبصفة عامة ، كلما انخفض تناول الكربوهيدرات ، كان الوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها أسهل.
أطعمة صديقة للكيتو
عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تركز الوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:
- البيض والدواجن: الدجاج والديك الرومي والأسماك الدهنية: السلمون البري والرنجة والماكريل واللحوم: اللحم البقري ولحم الغزال والبيسون.
- ومنتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة والجبن كامل الدسم، جبن الشيدر وجبن الموزاريلا وجبن الماعز وجبن الماعز .
- المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا والجوز واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان وزبدة الجوز: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعي.
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم والأفوكادو.
- تقريبًا جميع الوجبات أو الوجبات الخفيفة ، يمكن أن تضيف الخضروات غير النشوية الأفوكادو الكامل: الخضروات والبروكلي والطماطم والفطر ومسحوق الفلفل والتوابل: الملح و خل الفلفل ، عصير ليمون ، أعشاب و بهارات طازجة.
أطعمة الكربوهيدرات تجنبها في الكيتو
وجبات نظام الكيتو دايت
- تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي ، لأنه يجب عليك الحد من الأطعمة التالية:
- الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، الكعك والأغلفة ، الحلويات والأطعمة السكرية: السكر ، الآيس كريم ، الحلوى ، شراب القيقب ، شراب الصبار ، سكر جوز الهند ، المشروبات المحلاة: الصودا ، عصير الفاكهة ، الشاي المحلى ، المشروبات الرياضية .
- والمعكرونة: المعكرونة والحبوب ومنتجات الحبوب: أرز القمح والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
- الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، القرع ، السيقان ، البازلاء ، القرع ، الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء ، الحمص ، العدس والبقوليات .
- الفواكه: الحمضيات ، العنب ، الموز ، الأناناس ، الصلصات الغنية بالكربوهيدرات: صلصة الباربكيو ، تتبيلة السلطة السكرية .
- على الرغم من أن محتوى الكربوهيدرات يجب أن يكون محدودًا ، يمكنك الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت طالما أنك تحافظ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لأجسام الكيتون.
المشروبات الصديقة للكيتو
وجبات نظام الكيتو دايت
يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات ، بما في ذلك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة ، لذلك يجب تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات. ولحسن الحظ ، بالنسبة لأولئك الذين يشربون السكر ، يمكنك اختر العديد من الخيارات الخالية من السكر. حمية الكيتو.
- الماء: الماء هو أفضل وسيلة لتجديد المياه ويجب استهلاكه طوال اليوم.
- المياه الغازية: تعتبر المياه الغازية بديلاً مثالياً لمياه الصودا.
- القهوة غير المحلاة: جرب الكريمة المكثفة لزيادة نكهة القهوة.
- الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ومفيد للصحة.
- إذا كنت ترغب في إضافة نكهة إضافية إلى الماء ، اسكب بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة ماء لجعل الماء نسيمًا.
